Frango Grelhado com Legumes
Filé de frango que continua macio no dia seguinte e legumes que não viram papa na marmita. A técnica é toda no ponto do fogo e no corte.
Por Equipe Editorial Marmitaria X · Publicado em 10/09/2026
Preparo
20 min
Cozimento
25 min
Total
45 min
Porções
4
Dificuldade
Fácil
4 porções de 1 filé médio com uma porção generosa de legumes.
Frango grelhado tem fama de ser prato triste, e na maioria das vezes é mesmo — porque foi cozido demais. Peito de frango passa do ponto em questão de um minuto, e uma vez seco não tem molho que resolva.
Na marmitaria isso é crítico: o frango vai ser reaquecido por quem recebe, ou seja, ele cozinha duas vezes. Por isso a gente tira da frigideira um pouquinho antes do ponto e deixa descansar. Quem come no dia seguinte pega o frango no ponto, não ressecado.
Os legumes seguem a mesma lógica. Legume mole na panela vira purê no pote. Aqui eles ficam al dente de propósito, com corte grande o suficiente para aguentar o transporte.
Ingredientes
- ●4 filés de peito de frango (cerca de 600 g no total)
- ●1 colher de chá (5 g) de sal
- ●½ colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
- ●1 colher de chá (3 g) de páprica doce
- ●Suco de ½ limão (cerca de 20 ml)
- ●2 dentes de alho amassados
- ●3 colheres de sopa (45 ml) de azeite, divididas
- ●1 abobrinha média (250 g) em meias-luas de 1 cm
- ●1 cenoura grande (150 g) em rodelas de 0,5 cm
- ●1 pimentão vermelho (150 g) em tiras largas
- ●½ cebola roxa em pétalas
- ●1 ramo de alecrim fresco ou 1 colher de chá de orégano seco
Se o filé tiver mais de 2 cm de espessura, abra em bife ou bata levemente com o batedor. Filé grosso queima por fora antes de cozinhar no centro.
O limão é tempero, não marinada longa: mais de 30 minutos e o ácido começa a 'cozinhar' a superfície e deixa a carne farinhenta.
Você vai precisar de
- Frigideira grande, de preferência antiaderente ou de ferro
- Pegador ou espátula
- Tábua e faca afiada
- Papel-toalha
Informação nutricional
Valores por porção e aproximados — variam conforme marca, corte e tamanho real da porção. Veja a Política Editorial.
⚠️ Alergênicos
Sem alérgenos maiores na receita base. Confira o rótulo do tempero pronto, se usar.
Leia sempre o rótulo dos produtos que você usar.
Modo de preparo
Temperar o frango
Seque os filés com papel-toalha — carne úmida não doura, cozinha no próprio vapor. Tempere dos dois lados com o sal, a pimenta, a páprica, o alho e o suco de limão. Deixe tomando gosto por 15 a 30 minutos fora da geladeira, não mais que isso.
Aquecer bem a frigideira
Leve a frigideira ao fogo médio-alto com 1 colher de sopa de azeite e espere aquecer de verdade: uma gota d'água deve evaporar na hora. Frigideira morna é o erro número um do frango grelhado.
Grelhar sem mexer
Coloque os filés sem encostar um no outro — se não couberem, faça em duas levas. Deixe 4 a 5 minutos sem tocar, até formar uma crosta dourada que solta sozinha da frigideira. Se você tentar virar e ele gruda, ainda não está na hora.
Virar e terminar
Vire e deixe mais 3 a 4 minutos. O ponto é quando o centro do filé marca 74 °C no termômetro, ou quando você fura a parte mais grossa e o líquido sai transparente, sem nenhum tom rosado. Tire para um prato assim que chegar lá.
Descansar a carne
Deixe o frango descansar 5 minutos antes de cortar. Esse tempo redistribui o suco para dentro das fibras. Cortar na hora faz todo o líquido escorrer na tábua — e é exatamente esse líquido que faltaria na marmita.
Saltear os legumes
Na mesma frigideira, sem lavar, aqueça o resto do azeite. Junte primeiro a cenoura, que é a mais dura, e deixe 3 minutos. Depois o pimentão e a cebola roxa, mais 2 minutos. Por último a abobrinha, que cozinha em 2 minutos e é a primeira a desmanchar.
Finalizar
Junte o alecrim ou o orégano, ajuste o sal e desligue enquanto os legumes ainda estiverem firmes ao garfo. Eles vão continuar cozinhando com o calor residual e mais uma vez no reaquecimento.
💡 Dicas de quem faz todo dia
- •Os fundinhos dourados que grudaram na frigideira depois do frango são sabor puro. Os legumes entram ali justamente para raspar esse fundo.
- •Não sale os legumes no começo: o sal puxa água e eles cozinham em vez de saltear.
- •Se for congelar, corte os legumes um pouco maiores do que serviria na hora. Congelamento e descongelamento amolecem tudo em cerca de um ponto.
- •Sobra de frango grelhado desfiado vira recheio de panqueca ou de escondidinho no dia seguinte, sem parecer requentado.
Variações
No forno, para quantidade maior
Espalhe frango e legumes em uma assadeira grande, regue com o azeite e asse a 200 °C por 25 a 30 minutos. Rende mais de uma vez o volume sem ocupar o fogão — é como fazemos nos dias de pico.
Frango com molho de mostarda e mel
Misture 1 colher de sopa de mostarda Dijon, 1 colher de chá de mel e 2 colheres de sopa de água e despeje na frigideira depois de tirar o frango. Deixe reduzir 2 minutos e regue por cima. Some cerca de 35 kcal por porção.
Versão com coxa e sobrecoxa
Sobrecoxa desossada é bem mais tolerante ao reaquecimento que o peito e custa menos. Aumente o tempo para 6 minutos de cada lado e conte cerca de 90 kcal a mais por porção.
Como guardar e levar na marmita
- Na geladeira
- Até 3 dias em pote fechado. Guarde o frango inteiro e corte na hora de comer — fatiado ele resseca mais rápido.
- No congelador
- Até 2 meses. Congele o frango e os legumes separados: os legumes soltam água ao descongelar e passariam essa água para a carne.
- Para reaquecer
- Micro-ondas em potência média por 1 a 2 minutos, coberto. Potência máxima resseca o peito de frango em segundos. Na frigideira, um fio de água e tampa por 2 minutos funciona melhor ainda.
- Na marmita
- Fica ótimo frio também, em cima de uma salada. Se for comer frio, corte em tiras antes de guardar.
Perguntas frequentes
Como saber se o frango está cozido sem termômetro?
Fure a parte mais grossa com a ponta da faca e pressione: o líquido que sai deve ser transparente. Qualquer tom rosado ou avermelhado significa que falta cozimento. A carne também deve estar branca por igual ao ser aberta.
Por que meu frango grelhado sempre fica seco?
Três causas, nessa ordem de frequência: passou do ponto, a frigideira estava fria demais (ele cozinhou em vez de selar) ou foi cortado sem descansar. Peito de frango vai de suculento a seco em cerca de um minuto de fogo a mais.
Posso usar legumes congelados?
Pode, e para marmita funciona bem. Não descongele antes: jogue direto na frigideira quente, em fogo alto, e espere a água evaporar antes de temperar. Descongelados fora do fogo eles viram papa.
Essa receita serve para dieta low carb?
São cerca de 12 g de carboidrato por porção, o que costuma caber em planos low carb. Mas quantidade adequada depende do seu caso — quem segue dieta prescrita deve confirmar com o nutricionista. Os valores aqui são aproximados.
Sem tempo para cozinhar? A gente prepara para você.
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Horário
Segunda: 10:00 às 15:00
Terça: 10:00 às 15:00
Quarta: 10:00 às 15:00
Quinta: 10:00 às 15:00
Sexta: 10:00 às 15:00
Sabádo: 10:00 às 15:00
Domingo: 9:00 às 14:00
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