Salada Completa de Quinoa
Salada de quinoa que aguenta três dias na geladeira sem murchar. Serve como prato único e é a nossa opção de marmita fria mais pedida no verão.
Por Equipe Editorial Marmitaria X · Publicado em 10/09/2026
Preparo
20 min
Cozimento
15 min
Total
35 min
Porções
4
Dificuldade
Fácil
4 porções como prato único, ou 6 como acompanhamento.
A maior parte das saladas não sobrevive à marmita: no dia seguinte a folha está murcha e o fundo do pote tem um dedo de água. Salada de grão é diferente — ela melhora de um dia para o outro, porque o tempero penetra.
Quinoa é a base ideal porque tem proteína completa e continua com textura depois de gelada, ao contrário de arroz e macarrão, que endurecem. Bem lavada e bem escorrida, ela não empapa.
Esta é a nossa versão de prato único: grão, legume cru, legume assado, uma gordura boa e uma acidez que segura tudo. Dá para trocar quase todos os componentes mantendo essa estrutura.
Ingredientes
- ●1 xícara (170 g) de quinoa em grãos
- ●2 xícaras (480 ml) de água
- ●1 colher de chá de sal, para o cozimento
- ●1 abobrinha média (250 g) em cubos de 1,5 cm
- ●1 pimentão amarelo (150 g) em cubos
- ●1 colher de sopa (15 ml) de azeite, para assar
- ●1 xícara (150 g) de grão-de-bico cozido e escorrido
- ●12 tomates-cereja cortados ao meio
- ●½ pepino japonês (100 g) em cubos pequenos
- ●¼ de cebola roxa em fatias finas
- ●60 g de queijo feta ou ricota seca esfarelada
- ●½ xícara de folhas de hortelã e salsinha picadas grosseiramente
- ●Molho: 3 colheres de sopa (45 ml) de azeite, suco de 1 limão (30 ml), 1 colher de chá de mel, 1 dente de alho amassado, sal e pimenta
Lavar a quinoa não é opcional: a saponina da casca deixa um amargor que estraga o prato inteiro.
Grão-de-bico de lata funciona bem; enxágue para tirar o excesso de sódio da conserva.
Você vai precisar de
- Panela pequena com tampa
- Peneira fina
- Assadeira
- Tigela grande
- Pote com tampa hermética
Informação nutricional
Valores por porção e aproximados — variam conforme marca, corte e tamanho real da porção. Veja a Política Editorial.
⚠️ Alergênicos
Contém leite se usar queijo. Versão vegana indicada nas variações.
Leia sempre o rótulo dos produtos que você usar.
Modo de preparo
Lavar a quinoa
Ponha a quinoa em uma peneira fina e lave em água corrente por 1 minuto inteiro, esfregando os grãos com a mão. A água sai turva no começo e deve sair quase limpa no fim. Escorra bem.
Cozinhar
Leve a quinoa à panela com as 2 xícaras de água e o sal. Quando ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 12 a 15 minutos, até a água sumir e aparecer o germe branco em espiral soltando do grão. Desligue e deixe tampada por 5 minutos.
Esfriar espalhada
Solte com um garfo e espalhe a quinoa em uma assadeira ou travessa larga para esfriar rápido. Deixar esfriar dentro da panela é o que faz ela empapar e virar bloco.
Assar os legumes
Misture a abobrinha e o pimentão com 1 colher de azeite e uma pitada de sal e asse a 220 °C por 18 a 20 minutos, até as bordas dourarem. Forno alto é o que dá cor sem cozinhar demais o miolo — em forno morno o legume solta água e murcha.
Fazer o molho
Em um pote pequeno, misture bem o azeite, o suco de limão, o mel, o alho, o sal e a pimenta até emulsionar. Prove: deve estar visivelmente ácido, porque a quinoa e o grão-de-bico vão absorver e suavizar.
Montar
Em uma tigela grande, junte a quinoa fria, os legumes assados já mornos, o grão-de-bico, o tomate-cereja, o pepino e a cebola roxa. Regue com o molho e misture com cuidado, de baixo para cima.
Finalizar com o que murcha
Só agora acrescente o queijo esfarelado e as ervas picadas. Se você quer levar de marmita, guarde as ervas e o queijo em um potinho à parte e junte na hora de comer — são os dois únicos itens que não aguentam três dias.
💡 Dicas de quem faz todo dia
- •Quinoa cozida rende bem: faça o dobro e congele metade em porções. Descongela em minutos e serve de base para outras saladas.
- •Se a salada parecer sem graça no terceiro dia, não coloque mais sal — coloque mais limão. Quase sempre o que falta é acidez, não sódio.
- •Cebola roxa crua em marmita fica mais suave se você deixá-la 10 minutos de molho em água gelada com um fio de vinagre antes de usar.
- •Pepino solta muita água: se for guardar por mais de dois dias, tire as sementes ou deixe para adicionar na hora.
Variações
Versão vegana
Troque o queijo por ½ abacate em cubos (adicionado na hora de comer) ou por 2 colheres de sopa de castanha-de-caju tostada e picada, e o mel do molho por melado ou açúcar mascavo.
Com frango desfiado
Junte 200 g de peito de frango cozido e desfiado. Sobe a proteína para cerca de 26 g por porção e transforma a salada em refeição bem mais saciante.
Trocando a quinoa
Cuscuz marroquino (não é sem glúten), trigo para quibe ou lentilha cozida funcionam na mesma estrutura. Lentilha é a mais barata e segura ainda melhor o tempero.
Versão de inverno
Troque os legumes crus por abóbora cabotiá e cenoura assadas, e a hortelã por tomilho. Fica boa morna, o que muda completamente o caráter do prato.
Como guardar e levar na marmita
- Na geladeira
- Até 3 dias em pote hermético. É das poucas saladas que fica melhor no segundo dia.
- No congelador
- Não congele montada: o pepino e o tomate viram água. Só a quinoa pura congela bem, por até 3 meses.
- Para reaquecer
- Feita para ser comida fria ou em temperatura ambiente. Se preferir morna, aqueça só a quinoa e os legumes assados, e misture o resto depois.
- Na marmita
- Leve o molho e as ervas em potinho separado se for guardar por mais de um dia. Monte de manhã e coma no almoço sem problema.
Perguntas frequentes
Por que minha quinoa fica amarga?
Por causa da saponina, uma substância natural da casca. Ela sai com lavagem: 1 minuto em peneira fina sob água corrente, esfregando os grãos. Muitos pacotes dizem 'pronta para uso', mas lavar é sempre mais seguro.
Quinoa engorda?
Quinoa tem cerca de 120 kcal por 100 g cozida, parecido com arroz, mas com mais proteína e fibra, o que ajuda na saciedade. Nenhum alimento isolado engorda ou emagrece — o que conta é o conjunto da alimentação. Para orientação individual, procure um nutricionista.
Posso montar a marmita da semana inteira?
Três dias é o limite que recomendamos para esta salada. Do quarto dia em diante o pepino e o tomate soltam água e a textura cai bastante, mesmo que ainda esteja segura para comer.
Serve para celíacos?
A quinoa não tem glúten por natureza, mas pode haver contaminação cruzada no processamento. Quem tem doença celíaca deve usar quinoa com selo de produto sem glúten e conferir também o rótulo do grão-de-bico em conserva.
Sem tempo para cozinhar? A gente prepara para você.
Pedir pelo WhatsAppReceitas que combinam com esta
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Horário
Segunda: 10:00 às 15:00
Terça: 10:00 às 15:00
Quarta: 10:00 às 15:00
Quinta: 10:00 às 15:00
Sexta: 10:00 às 15:00
Sabádo: 10:00 às 15:00
Domingo: 9:00 às 14:00
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